2023/05/21 Sun 18:05    2023/05/29 Mon 20:55

提高对生活把控的能力

1、前言

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就像体质虚弱的人可以通过认真、持久的训练而变得强壮一样，思想软弱的人也能够通过在正确思想方面的锻炼而变得坚强。

As the physically weak man can make himself strong by careful and patient training , so the man of weak thoughts can make them strong by exercising himself in right thinking.

我很喜欢上面引用的这一句话，也认为对生活的把控能力是可以通过锻炼习得的。有些是之前整理的零星碎片，现在我把这些整合一下，这里只谈仅仅依靠自身能够掌握的部分，也许还有一部分是涉及到社会运转机制等的东西，以我现在的阅历能感受到，能触及到一点但却无法很好的整理以及沉淀下来，所以文章中的内容更多的是在内心世界的范围内打转。我想从以下的几个方面综合来说，如果能够将这几块做好，对自己有了一定的掌控能力，自然也就对生活有了掌控能力并拥有与之匹配的更高层次的感悟能力。

  1. 修复自身内心资源的不足
  2. 感受生活的变化
  3. 增加自信
  4. 番茄时间管理法

2、修复自身内心资源的不足

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面对世事的复杂多变，我们似乎总是疲于应对生活的起落，甚至有时会陷入一种婴儿般的无助。生活似乎总在被一种无助感、焦虑感追赶，这种长期的焦虑无助，很可能就是因为内在资源不足造成的。内在资源(ego strengths)本质上是一个人在面对痛苦、压力和冲突时保持自我意识(sense of self)、整合自我的能力。内在资源充足的人，能够自我主宰，并且能够为自己的选择负责，在逆境中与自己共处，遇到危机时，也能相对冷静的应对。随着人生不断发展、变化，每个人可能都需要继续积累内在资源，探索内心深处更多维度的力量。如果我们能够通过一些正确的方法获得和积累内在资源，我们就可以有针对性地改善生活，增强安全感。

2.1 自我觉察

觉察是一切改变的基础。内在资源缺乏的人，会格外难以应对环境以及周遭人事的变故， 因为这些变故会引发他们的自我暂时的破碎，陷入难言的痛苦。痛苦的情绪会令我们想要下意识逃避。但如果想要改变，获得更好的内在资源，你必须让自己与痛苦的情绪长时间面对、相处，包容这些情绪的存在，努力理解和表达它们。知道了这些之后，下一次遇到相似的问题，在你下意识逃避、否定现实或情绪爆发之前，试着给自己一个提醒，而不要立即做出反应。

2.2 阅读文学作品

如果你自身内在资源不足，你可能并不知道内在资源充裕是怎样的体验。而阅读则是获得这种体验的途径之一，优质的文学作品可能描绘了主人公丰富的内在资源，展现出主人公修复自己内在资源的过程。书中的文字描述也可以作为示范，帮助你了解如何用言语表达感受，为情绪赋予意义，我也在问自己，有多长时间没有安安心心的看完一本书了。

2.3 寻找“足够好的”客体的帮助

我们可以在成年后，认识一些内在资源丰富的、愿意帮助我们的人，在和他们的关系中重新获得内在资源。你可以在个人的友情和亲密关系中找寻这样的人，也可以通过互助活动来认识有助人能力的伙伴。他们是能让你感到平和温柔的伙伴，他们往往愿意并且也能够好好倾听和理解你的感受。你也可以寻求专业心理咨询的帮助。心理咨询师可以为你提供好的客体，接纳你的痛苦和无助，和你一起处未解决的问题。

3、感受生活的变化

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3.1 我们周边的环境是否变化了？

也许那个我们习以为常的安稳时代正在慢慢结束(有的时候我也会沉浸在过往之中，可一些进程已经在以不可逆转的方式向前推进了；亦或者那短暂的值得怀念的过去只是一个小插曲，社会的运转机制一直如此，不以个人意志为转移)，刚开始以为是哪个环节或哪个地方出了差错，后来发现有可能是整个链条也即整个世界都出了问题，如果你隐约觉得哪里不对劲，然后平静下来想或者和别人交流也是如此，那大概率就是环境出现了问题，人是作为社会的组成部分，人的本质是现实社会生活的反映。

自媒体时代，各种信息满天飞，有一部分流量是聚焦到社会的丑恶和不足，看到现象却无法解决问题，只是抛出了问题和热点事件，至于是否解决了以及解决的速度有多快无从得知，也有身份对立的话题(展开说不了，因为价值观差异太大，每个人看到现象，说出的话做出的决定影响了别人对自己的判断，如果一类人都有这样的趋同行为，那对立就自然而然形成，你无法肯定的说自己没有这样的想法，因为已经身处在洪流里面了，你可以坚持自己的想法却影响不了除你之外的同类人，趋同是结果，那为什么会导致一类人有了相同的想法，这难道不是社会已然发生了翻天覆地的变化反过来作用于它的组成部分—一个个鲜活的个体嘛)；还有投身于“爱国投机主义”的这一类，爱不爱，好不好需要宣传嘛？我认为是需要的，但更多的也是感受，抛开感受谈宣传，已经人心向背了。

也就是说我们周围的的生活可能已经发生了很大的变化，人们的对待同一件事情的观念也发生了变化，越是如此，就越要学会独立思考，才能从杂芜喧嚣的混乱信息中识别出“我们正在经历什么”和“未来将要发生什么”。

3.2 如何看待工作与竞争？

对于打工人来说，局面糟糕、未来悲观、内卷痛苦，是不是真的要消灭欲望？放下欲望不失为一种让自己过得不那么拧巴的方法，那些求而不得的东西，与其整日对着它哀怨忧叹，不如跳舞(该吃吃，该喝喝，遇事别往心里搁)。再波澜壮阔的人生，也是由一个个平凡的日子堆砌而成的，享受自己已经拥有的。那些自己心心念念但即使踮起脚也够不到的东西，并不是生活的全部意义。客观条件再萧条，个人命运再悲催，我们要做的，是好好活着，做好自己的工作，然后静待转机。

  • 要保持清醒独立的思考状态：看到和自己的价值观或者平时说话的方式有矛盾的地方时，不仅要判断是否有道理，还要思考他为谁而说，为什么这么说(朋友和家人是自己选的，没必要有这种想法和心思)。
  • 要去工作，真正的自由，来自于对生存能力的强大自信。若没有足够的定力和自律能够在无压力的宽松环境中让自己取得进步，那就去工作，把自己放到潮流当中，你会被推着向前。
  • 把一件事做到极致，胜过把几件件事做的平庸。想法总是多变的，今天一个想法，明天一个主意，但最要紧的是要有沉淀的东西。想法有是非常好的，不能停，行动基于想法是有一定的滞后性的，想法不一定成熟，行动是要实打实的开展的，日复一日的坚持就是一种艺术，如果你已经认定这种想法是对的，是经过深思熟虑的，那就去去付诸相应的行动吧，带着反思的态度一直走下去。
  • 竞争有压力，内卷很痛苦，但没有走上很新的赛道以及其他外部的东西做支撑的逃避往往更痛苦，与其痛苦，不如勇敢的去正面这种情况；我只会看我自己所看到的，想我自己所想的和反思自己所领悟到的东西，在这样的一个反复拉扯的过程中，这些东西是很快能够想明白的，有些事情不舒服但需要去做，因为有让自己快乐的事情在做支撑，能够抵消一部分不舒服也是极好的。
  • 珍惜那些在你因过度情绪化而做出决定的时刻，给你提供反对意见的人(在一步步的成长过程中，都是会慢慢学着闭嘴的，抛开故意的成分，这种只会越来越少)。说“follow your heart既不用花费心力，也无须承担后果，不能否认有相应的情绪价值和共情思想在里面，有建设性但不多。那些劝你冷静并认真提出方案并帮助你在混乱和麻烦中溃围而出地朋友，才是真正把你的事情放在了心上，就像前面说的：年岁渐长，能够说出这些只会越来越少，因为这样可以避免他人很多的麻烦，即使他们想说也不会直说了，就到了需要用实事(可以理解为不断的去撞墙)而不是靠别人的话语来教会我们成长了。
  • 通过保持社交频率来尝试做一些突破，信息、教育和资本是其中的主要因素；流动性不仅指货币地流动，也指商品和信息地流动，经济学上的道理是流动与交换一定能够创造价值扩大生产可能性的边界；社交是产生信息流动最有效地方式之一，很多时候用经济学的一些小tips就很能在本质上指出关键，有空还是可以涉猎一点经济学里面的常识，思维方式可能就是相通的。
  • 关注长远需求—->认清自我—–>踏实做事——>积累资本

4、增加自信

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我自认不是一个很自信的人，我认为的自信，单指在做事方面就是那种你其实可以完成某些事情，但是还没有开始做的时候就能直接说：”I can”的状态。虽然大多数时候就具体事情本身来说，只要去做了，这件事大概率是没有问题的，但是自信的人很可能在这第一步就能察觉到这是自己可以做，然后再去做，然后果然做成了，形成了这样的一个闭环。所以如果能够让自己在大多数的时候能够拥有这样的一种状态，是不是也就意味着对事情有了一定的掌控能力，也即对生活有了一定的掌控能力。

4.1 做正反馈的事情

持续的在自己能力圈边界附近做事情，谨慎而聪明的选择所做的事情，尽可能做一件成一件，以良好的做事结果形成正反馈，不断强化[我行]的认知。表层意思：寻找自己的比较优势，通过[成事]来逐渐建立自己的心理优势，心理优势就是蕴藏的里层意思。

达到这样的程度确实不容易，看似高度凝练的话能够说出来是需要勇气和付出持续的努力的。说到这里其实我也发现一个问题，我们很多时候也不知道自己的能力，也就是不知道自己到底有几斤几两，知道自己的能力和天花板也是一种能力，这种能力也是要在不断试错中去习得的，年轻就要在错误中去成长，有时候我也会问自己：我还年轻吗？是的，我可以肯定的回答自己，我还很年轻。这些话也可能不是同一时段说出来的，但是有一点，那就是每次看，我都会知道，这种感觉无疑是正确的，就是要不断的去摸自己的天花板，不断的去探索自己的能力极限，这是一个渐进而非一蹴而就的的过程。（认清现实，拒绝幻想）

心理优势是一种内在自我空间延伸，直接决定一个人对周围人的影响力。我们要在人群中活得自由快乐，首先要使自己具备一定的心理优势 。

4.2 持续学习、不断扩大能力圈

能力圈越大，你就会遇到越来越多的[做一件成一件]事的机会。如果能力圈太小，即使你非常聪明，会寻找自己的比较优势，可能机会也不多。在空耗心力的等待中，磨灭了锐气。（深度学习，不断的搜索式的学习，不断的扩大自己的能量圈，自己要形成自己的能量圈，这个能量圈也是越大越好，每个人都是有能量圈的，只是看大与小，持续学习是会耗能的，所以，合理的分配自己的能量很重要，生活中可能很多的小事很可能不需要很大的能量圈，如果遇到一些比较大的事情，你的能量圈往往就能起到至关重要的作用，你的心理优势也会更加的充足，也许现在的自己还没有遇到，或者已经遇到自己还还处在其中而不自知，但是一旦发生了，就需要自己能够马上顶上去硬抗。

比较优势：主体由先天的要素禀赋或后天的学习创新形成较高附加值的相对优势，包括相对竞争优势与相对合作优势。

4.3 持续学习、摸透某个领域的规律

盲目投入时间和精力不一定会扩大你的能力圈，我们需要的是：科学的方法+持之以恒的练习。如果方法不对，也许努力的越多，偏离正确的道路越远。时常在摸着石头过河，对自己不断进行试错，有的时候很幸运，正好可以用上，有的时候却要花费很大的精力，这个时间可能会很长，你也许并不知道你投入的到底对不对，到底值不值得，有时候你以为做对了，其实可能还隔很大的一截，我们没办法打开全知视角，是会有狭隘的一面。

4.4 谨慎聪明的选择精力去做的事情

有些事情，我们投入了大量的精力和资源，却还是做不好。如果有选择，还是先选择自己能够做好的事情，这当然也是不容易的。哪些是可以掌控的，哪些是不能掌控的，对于不能掌控的部分我们又能做些什么？

4.5 知道自己的能力边界

1、什么事情自己能够多快好省的做好，什么事情自己下了功夫也只能凑合，什么事情自己拼了命也做不成，这几种状态怎么正确区分？这不是拍脑袋就能想明白的，要明确自己的能力边界，需要多次的尝试和及时的复盘思考。

  • 做完一件事，结果可能很好，也可能不好，我们会不会因此不进行深入的思考，直接就陷入归因谬论：事情做成了，这是因为我能力强，事情做不成，是因为资源不够，运气不好，总之是客观条件不足，当然我是依稀觉得自己有这方面的迹象，这样造成的结果就是：不会明白自己能力的边界。
  • 靠运气办成的事，觉得是靠能力，下次在毫无准备的情况下，可能会被打脸。所以很多时候我只相信绝对的实力加相对的运气
  • 自己能力不足，办不成的事，觉得事客观条件所限，那么下次遇到类似的事情，你可能还会往前冲，主动揽活，觉得这次能行，结果还是被打击。一看就会，一做就废的那种真的很要命，不能掂量自己的实际水平或者没有加上时间这个维度，我们往往是现阶段不能做，一段时间后又可以了，但是我们做当下的打算就要带着当下的水平和实力，做长远的打算就要带上时间上的维度。

2、面对远超过自己能力边界的事情，有设定合理目标的智慧

  • 如果一件事远超过自己能力边界，但做成后的收益又很丰厚的时候，很多时候会选择[搏一搏]
  • 如果按照结果导向来区分事情就只有两种结果：成与不成。但有的事情并非只有两种结果，而是在两种极端情况中间，有无数的中间地带，需要有设定目标的智慧。

3、更多的选择自己能力圈边界附近的事情，投入精力，成长提升。跳一跳，够得着。能力圈没有扩大，遇到事情，你依然会受打击，尽可能做能力圈附近的事情，根据事情的缓急，选择不同的事情。

  • 一件事很急，马上就要有结果，如果这事在你的能力圈边界上或者在边界附近一点点，那么你可以做。能办成事就能形成正反馈。
  • 如果这件事在你的能力圈边界外一点点，你估摸着，加两天班，现学现卖，能够拿下，那也可以做。
  • 如果这事离你的能力圈边界太远，那算了。最忌讳的是：好高骛远，眼高手低。

归因谬论：在没有证据支持的情况下为一个事件假定原因。当事件B紧跟着事件A发生时，我们不能毫无根据地说事件A是导致事件B产生的原因。

4.6 用持续的finish建立正反馈

这些finish不断浇灌滋养你的自信，直到它长成参天大树。不可能事事都成功，总有你觉得能成，但最终又不成的事情，毕竟我们对自己总有误判，何况外界环境对事情成与不成还有极大的影响。这时候稳定预期，做好归因就是必要的。成与不成，也是你动态调整自己能力边界的依据。如果做事涉及到合作，那么你所处的环境，所接触的人，对事情的成败会非常重要。要么适应环境，要么换环境。增强自信是一个自我认知、自我提升的漫长过程，并不是靠鸡汤或者鸡血，这种情况所产生的只有迷之自信。只有理性判断、找出问题的核心，持续的努力、科学的归因才能帮你建立真正的自信。这一形成并沉淀的过程应该是很长的，不着急，咱慢慢来，有些东西如果形成是会逐步刻在脑子和骨子里面的。

迷之自信：一般用来形容一个人莫名其妙、毫无逻辑的自我感觉良好，心态非常的傲娇，藐视一切他人的感觉。一般用来吐槽身边那些自我感觉很良好的人，但是又非常不理解这些人为什么会有这种想法。

5、番茄时间管理法

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番茄时间管理法是一套简单、易上手的工具。它可以让你理清大脑思路，合理安排时间，从而减轻内心的焦虑感，让事情做起来更有条理。

5.1 原则

  1. 不要在非工作/学习时间内使用“番茄时间管理法”，番茄不可切割，必须有始有终，一旦中断即作废；
  2. 制定合适自己的作息时间表永远优先于番茄时间表。

5.2 做法

  • 设置一个番茄钟为25min工作时间，及5min休息时间；
  • 每完成6个番茄钟，休息15-30min；如果在番茄时间内完成了规定的任务，可进行检查/回顾，直到计时器响起；
  • 若任务需要多个番茄钟，则将任务拆解为若干个小任务，放到不同的番茄时间内使用；
  • 若任务预计时间远小于一个番茄钟，可将任务累计在一个番茄时间内使用；
  • 马上需要做的事情，停止这个番茄钟并宣告它作废（哪怕还剩下5分钟就结束了），去完成这件事情，之后再重新开始同一个番茄时间；
  • 不需要马上做的事情，再列表里该项任务后面标记一个记号（表示打扰），并将这件事划入另一个列表里（比如计划外事情），接着完成这个番茄时间。

5.3 象限法则

在制定番茄钟前，需要给事情的紧急程度排序，以便切割任务。我们可结合，让大脑更清晰的整理出事件的缓急程度，效率大幅度提升。

  1. 不重要但是紧急：放弃或者转交给别人
  2. 不重要不紧急：放弃
  3. 重要又紧急：最先完成
  4. 重要但不紧急：分析具体情况；制定工作计划；逐步完成工作。

6、后记

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  1. 好的体魄、家庭、事业、经济状况、心态、目标；这些东西，每多拥有一样，就多了一些掌控力。
  2. 把不重要的小事情也能一件件做好，不敷衍自己，好好照顾自己的时候，生活其实没那么可怕。
  3. 基于以上的两点：有的时候掌控的再好，生活也可能给你开个玩笑，所以还要坚强，有韧性，享受得了好的，也能捱过坏的，很多大的事情总是计划赶不上变化，以前的我还会因为实际的进展与之前的规划有出入而懊恼，后来才知道这种情况有时有很普遍，总有你能掌控的，也有你计划好的一步步的，但是就是事与愿违，自己无法掌握的。当我认识到自己不可能完全掌控自己的生活的时候，我才开始慢慢的掌控自己的生活，如果总是怀着一种完美注意的态度，渴望完全掌握自己的生活，往往有反面的效果：我们很难掌控自己的生活，因为一旦生活中出现一点偏差，自己会将这个无限进行放大。
  4. 在比较难的时候稳住，保持最高的警惕和最好的姿态，每一刻你支撑不下去的时候就再坚持一下，如果还是不行，就再坚持一下，一切都没有那么难。完成任务以后是一种自我的满足与成就感，而完不成就是一种持久的焦虑，所以，为了避免焦虑就要把焦虑的事情尽快解决，去面对新的问题，然后不断去解决焦虑额事情，不断获得心灵的满足(硬抗之后能成事应该是有巨大的满足感的）。
  5. 生活中的选择不会是完美的，也永远不可能有100%的安全选择，但是最基本的，我们应该是能找到当下最好的一个。然后通过规划将那种不可控逐渐降低，去保持每天往目标迈进一点的状态，发现偏离了，有问题了，就去找解决方案，慢慢成为掌控生活的人。

7、参考链接

ToTOP
2018 bear